Kilo Vermek İçin Yapılan Egzersizlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler 2022
Kilo Vermek İçin Yapılan Egzersizlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler nelerdir? Günümüzde fast food gibi değişen beslenme şekillerinin getirmiş olduğu, çağımızın sağlık sorunu olarak nitelendirebileceğimiz obezite ve aşırı kiloluluk durumunun da etkisiyle, spor yapma kavramı her gün biraz daha popülerliğini arttırmaktadır. Egzersiz yapmaya karşı artan bu talep beraberinde yeni soru işaretlerini de beraberinde getirmektedir.
Kilo vermek için hangi sporları yapmalıyım? Kilo vermek için nasıl bir egzersiz programı uygulamalıyım? Uygulayacağım bu program hangi sıklıkta tekrar etmeli ve ne kadar sürmeli? Bu sorular akla gelen başlıca sorulardır. Bu yazıda, vücut yağ endeksleri, kilo vermek için yapılması gereken egzersiz türleri ve uygulanması gereken programlardan bahse
Bugüne kadar vücut yağ oranlarını hesaplamak için yapılan çalışmalar sonucunda çeşitli araçlar geliştirilmiştir. Bunlardan bir kısmı pahalı ve büyük olup laboratuar ortamında kullanılan hassas ölçüm yapan cihazlardır. Ancak bunların yanında küçük ve basit olup evlerde bile rahatlıkla kullanılabilecek cihazlar da mevcuttur. Bunların en yaygın olarından biri Skinfold Tekniği olarak bilinen ve fiziksel olarak yağ ölçmede kullanılan kıskaçlı bir araçtır. Bu aracın çalışma prensibi, kıskaçları arasına vücudun bir bölgesindeki yağ tabakasının kıstırılması ile o bölge hakkında mekanik olarak yağ oranı bilgisinin alınmasına dayanmaktadır.
Kilo Vermek İçin Yapılan Egzersizlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler 2022
Skinfold Tekniği ile vücudun farklı 3 bölgesinden, göğüs – bel – bacak gibi, değerler alıp vücudun ortalama yağ yüzdesini hesaplamak mümkündür. Bu teknik ile yaklaşık %2-3’lük sapmalarla vücudun yağ oranı hesaplanabilmektedir. Vücut yağ oranını ölçmede yaygın olarak kullanılan diğer bir araç ise elektronik yağ ölçücüdür. Bu aracın çalışma prensibi ise, sahip olduğu 2 adet metal iletkenden vücudunuza düşük voltajlı elektrikler gönderip, geri dönen bu elektrik akımlarından tahmini bir vücut yağ oranı hesaplamaya dayanmaktadır. Bu donanım artık yeni nesil bir çok baskülde bile mevcuttur. Ancak elektronik olarak yapılan bu ölçümlerin aç veya tok olmaya ya da tüketilen gıdaların, kahve gibi, türlerine göre değişkenlik gösterdiği bilinmektedir ve Skinfold Tekniği’ne göre daha az güvenilir bir yöntemdir. Yapılan araştırmalar sonucunda çıkartılan vücut yağ oranları şöyledir;
| ERKEK | Kadiın | |
| Temel Yağlar | 5% | 10% |
| İdeallik Alt Sınırı | 6-9% | 11-16% |
| İdeal Yağ Oranı | 10-20% | 17-28% |
| İdeallik Üst Sınırı | 21-25% | 29-35% |
| Şişman | >% 25 | >% 35 |
Antrenman programı hazırlamaya, bölgesel yağlardan kurtulmakadına doğru olarak bilinen büyük bir yanlışı düzelterek başlayalım. Vücut ihtiyacı çerçevesinde oluşan enerji açığını kapatmak adına hangi bölgedeki yağları yakacağına kendisi karar verir. Diğer bir deyişle, bölgesel yağlardan kurtulmak adına bölgesel hareketler yapmak anlamsızdır. Örneğin karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için sürekli mekik çekmenin bir anlamı yoktur. Siz egzersiz yaparak enerji ihtiyacı açığa çıkarırsınız, vücut da karar verdiği bir bölgedeki yağları yakarak bu ihtiyaca cevap verir. Bu da az sonra belirtilecek olan kriterlere uymak koşuluyla, kilo vermek için istediğiniz sporu yapabileceğiniz anlamına gelmektedir. Kilo vermek için hazırlayacağınız egzersiz programınızı belirlerken dikkat etmeniz gereken 3 temel nokta vardır. Bunlar kalp ritmi, uygulama süresi ve uygulama sıklığıdır.
Yapılan her spor branşı amacına göre farklı kalp ritmi periyotlarına hitap eder. Örneğin kardiyo vasküler dayanıklılığını arttırmak isteyen orta yaş bir bireyin dakikada 140 – 160 kalp atım aralığında spor yapması gerekirken aynı birey için kilo verme kalp atım aralığı 120 – 140’dır. Burada hazırlanan programın amacı kilo vermek olduğu için yapılan egzersizlerde kalp ritmi 120 – 140 aralığında olmalıdır. Bu aralığın üzerine çıkmak bireyde çabuk yorulmaya ve antrenmanın yarım kalmasına, altında kalmak ise vücudun enerji yakılması işlemine sokulmamasıyla sonuçlanacaktır. Kilo vermek için hazırlanan egzersiz
programında dikkat edilmesi gereken 2. parametre ise uygulama süresidir. Uygulama süresi de farklı amaçlara göre farklıklar göstermektedir. Kilo vermek için yapılan egzersizin en az 30 dakika sürmesi gerekmektedir. Bu süre için herhangi bir üst sınır olmamakla birlikte ideal zaman aralığı 60 – 90 dakika arasındadır. Oluşturulan programda dikkat edilmesi gereken son parametre ise uygulama sıklığı yani haftada kaç gün yapılması gerektiğidir. İdeal zayıflama programı için uygulama sıklığı her gündür. Ancak her gününüzü spora ayıramıyorsanız haftada 5 gün düzenli olarak belirtilen parametreler çerçevesinde egzersiz yapmak size sağlıklı kilo vermenin kapılarını açacaktır.
